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Biologa nutrizionista

Michela Portaluri

Sono la Dott.ssa Michela Portaluri, nutrizionista e biologa che opera a Bologna e a Cesena.

Stare bene è una scelta, è la consapevolezza di mettere se stessi al centro per trovare il benessere nel corpo e nella mente. Sarò al tuo fianco in un percorso che ti porterà a una vita sana ed equilibrata per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Servizi e Visita

Il primo passo che dovrai compiere è una visita conoscitiva, in cui mi descriverai il tuo problema. Potrò così creare un piano nutrizionale adatto a te e al tuo stile di vita.

La Visita

Analisi plicometrica

Diete personalizzate

Testimonianze

Come mi prendo cura della tua salute

Prima di parlare di diete e piani alimentari ci sono alcuni passaggi che compiremo insieme:

  • Dialogo iniziale
  • Valutazione del tuo stato nutrizionale
  • Analisi del tuo fabbisogno alimentare ed energetico
  • Rilevazione del tuo peso e delle circonferenze corporee
  • Analisi plicometrica, se necessaria

È grazie a questi passi che potrò elaborare un programma di nutrizione corretto che ti permetterà finalmente di stare bene.

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Nutrizionista a Bologna

Il percorso con Michela è stato molto soddisfacente. Ha saputo costruirmi un piano alimentare adatto ai miei bisogni e compatibile con il mio stile di vita, che mi ha consentito di perdere un paio di kg, centimetri e guadagnare benessere generale. Il piano era molto flessibile e non mi ha mai dato la frustrazione di una “dieta” vera e propria. I primi risultati ottenuti in poco tempo mi hanno incoraggiata a seguire il piano e ad integrarlo nelle mie abitudini alimentari. Ora mi chiedo perché non l’ho fatto prima! ;)

Pauline R., 33 anni

Gentilissima dott.ssa Michela,

mi sono rivolta a lei circa due mesi fa per un aiuto alimentare, al fine di poter riequilibrare il valore del mio colesterolo che in quel periodo raggiungeva i 234 mg/dl e al contempo perdere anche 2/3 kg di troppo. Grazie alla sua dieta alimentare e integratori da lei consigliati, il percorso per il raggiungimento dei miei obbiettivi è stato veramente celere, infatti dopo solo un mese e mezzo il valore del colesterolo è sceso a 196 mg/dl e il mio peso corporeo è ottimale.

Anna C., 56 anni

Competente e preparata. Spiega consiglia e sorveglia e all’occorrenza rimprovera con garbata cortesia.

Non lesina consenso ed entusiasmo se meritato dai risultati ottenuti, alla soddisfazione di raggiungere l’obbiettivo prefissato nei tempi previsti si aggiunge il piacere di confermarle la bontà del suo lavoro.
Professionista TOP

Franco G., 57 anni

Mi sono rivolta alla dottoressa Portaluri per avere delle indicazioni precise e scientifiche sulle caratteristiche degli alimenti e su quelle che potevano essere le scelte migliori per il mio fisico e per le attività che svolgo.

Dopo alcuni incontri ho modificato il mio stile di vita e il mio modo di mangiare e, senza particolari sacrifici, sto riuscendo a ottenere i risultati sperati.

Agnese F., 18 anni

Ho iniziato il mio percorso alla fine di agosto 2017. Pesavo 79,5 kg. Con una dieta adeguata per le mie possibilità e mantenendo mezzo bicchiere di vino al giorno come compensazione ho perso 6 kg. Ora a fine a Gennaio peso 73 kg e ho molti centimetri in meno. Il colesterolo si è ridotto da 240 a 180, nonostante ci siano state feste di Natale e altre ricorrenze da festeggiare a tavola, quindi con qualche sgarro. Mi sento bene, sono contenta. Ora con l’aiuto della Dottoressa PORTALURI cercherò di mantenere i risultati ottenuti.

Laura B., 73 anni

Al termine di un periodo di forzata sedentarietà e forte stress avevo accumulato qualche chilo di troppo. Per questo motivo mi sono rivolto alla dott.ssa Portaluri, nutrizionista che collabora con la palestra che frequento. La dott.ssa, dopo aver svolto una valutazione delle mie abitudini alimentari e della mia condizioni, mi ha predisposto un piano alimentare da seguire per un periodo di tre mesi intervallati da una visita di controllo. Il piano, pur comportando qualche sacrificio, non è stato particolarmente duro da sostenere, né mi ha causato in alcun modo senso di fame. Al termine del percorso ho perso circa otto chili.

Luca P., 31 anni

Ho 54 anni e da quando sono in menopausa ho iniziato ad ingrassare arrivando quasi a 70 chili.

Ho contattato la Dott.ssa Portaluri, segnalatami da un Collega, con l’obiettivo di tornare ai 62 chili che ero prima della menopausa. In sei mesi ho perso 9 chili, mi sento benissimo e ancora oggi sto seguendo quel piano alimentare poiché comunque molto vario e soddisfacente e anche molto chiaro da seguire.

Valeria F., 54 anni

Mi sono rivolta a Michela per perdere peso e ridurre le mie circonferenze…in soli due mesi ho raggiunto l’obiettivo ma il merito è tutto suo e della sua preparazione. La cosa che ho apprezzato di più è che all’interno del piano alimentare ho trovato tutti i cibi che mi piacevano di più e ai quali non potevo rinunciare…in questo modo ho seguito la dieta senza problemi, inoltre teneva conto della mia routine giornaliera, quindi seguirla anche a lavoro è stato facile. Che dire, sono troppo soddisfatta e consiglio a tutti di rivolgersi a lei, anche a chi crede, come credevo io, di mangiare bene.

Elisabetta E., 26 anni
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Premi e riconoscimenti

[ARTICOLAZIONI E SPORT]
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È una struttura anatomica che tiene unite 2 ossa e viene sottoposta a delle sollecitazioni durante l'attività sportiva.
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Pensare al benessere articolare è importante
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☑️ per l'attività fisica ANAEROBICA
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☑️ per l'attività fisica AEROBICA
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Pensa a uno SQUAT con bilanciere🏋️‍♀️...
Stanno lavorando
👉 L'articolazione del GINOCCHIO
👉 L'articolazione dell'ANCA
ma anche le articolazioni degli arti superiori, dato che c'è un sovraccarico
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La stessa cosa vale per tutti gli sport aerobici quindi
🚲 Bici
🏃‍♂️Corsa
🏊 Nuoto
Ecc...
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🤩 L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per la SALUTE delle ARTICOLAZIONI 🤩
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Come agire ❓
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✅ MANTENERE il GIUSTO PESO CORPOREO: il sovrappeso e l'obesità possono infatti aumentare la sollecizione delle articolazioni
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✅ GIUSTO APPORTO DI SALI MINERALI: in particolare
▪️Magnesio
▪️Silicio
▪️Zolfo
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✅ GIUSTO APPORTO DI OMEGA 3: per il loro effetto ANTINFIAMMATORIO.
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✅ PRATICARE ATTIVITÀ FISICA: se praticata con regolarità e senza eccessi
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✅ Eseguire esercizi per la MOBILITÀ ARTICOLARE
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✅ Prestare attenzione alla GIUSTA ESECUZIONE DEL GESTO MOTORIO: se fate un esercizio é importante curare il movimento perché, se eseguito correttamente, i muscoli e le articolazioni lavoreranno in ARMONIA
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A volte, per necessità (ad esempio preparazione di gare o competizioni sportive) o per la tipologia dello sport praticato (crossfit o persone che escono in bici per 3-4 ore ad esempio) le articolazione vengono molto sollecitate.
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In questi casi può aver senso utilizzare un INTEGRATORE ALIMENTARE
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Di solito gli integratori per le articolazioni contengono:
👉 VITAMINA C ➡️ per favorire la formazione del COLLAGENE
👉 GLUCOSAMINA ➡️ ha funzione antinfiammatoria e serve per rinforzare la cartilagine danneggiata
👉 MSM (Metilsulfonilmetano) ➡️ per la mobilità articolare
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Tra gli integratori che consiglio:
▪️LIGADOL Shedirpharma
▪️JOINT 1000 Vitaminstore (codice sconto PORTALURI10)
▪️ARTICOLAZIONI E OSSA Vitpharma (codice sconto VITMP96)
▪️CURCUDYN Metagenics
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Assocerei anche l'integrazione di OMEGA 3❗
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⚠️ Come sempre,l'integrazione va #PERSONALIZZATA: non è detto che sia sempre necessaria ‼️
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33 10

[CIBO CRUDO E CIBO COTTO: EQUIVALENZE]
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Spesso mi viene chiesto dai miei pazienti come cambia il peso di un alimento in seguito alla cottura...
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In realtà NON sono una fan della bilancia in cucina per tutto e "per sempre"...
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La prima settimana del percorso nutrizionale è importante per avere un'idea dei quantitativi e poi rimane necessario per i cereali e il pane (solo se si sta seguendo un percorso di dimagrimento)
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Ma quindi come cambia il peso con la cottura ❓
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🔥 Ecco alcuni esempi per 100 gr di PESO A CRUDO:🔥
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✨ PASTA 👉 220 gr COTTA
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✨ RISO/CEREALI in chicchi 👉 260 gr COTTI
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✨ CECI 100 gr crudi 👉 300 gr COTTI
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✨ FAGIOLI e LENTICCHIE 👉 250 gr COTTI
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✨ PISELLI 👉 80 gr COTTI
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✨ CARNE DI BOVINO 👉 60 gr COTTA
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✨ CARNE DI POLLO 👉 90 gr COTTA
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Un consiglio❓
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Non affannarti a pesare tutto‼️
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Una volta che hai un'idea di quanto pesa un alimento, le volte successive VAI A OCCHIO 👀
Te lo insegnerò in un altro post 😎
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[PANCAKE ALLO YOGURT]
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Ingredienti :
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🔸45 gr di farina d'avena (io ho usato Breakfast Oatmeal gusto biscotto della @vitaminstoresanlazzarodisavena)
🔸40 gr di yogurt greco bianco
🔸100 ml di albumi
🔸Un pizzico di bicarbonato
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Procedimento:
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👉 Unire tutti gli ingredienti e mescolarli bene
👉 Ungere la padella con un filo d'olio (io ho usato quello di cocco ma va bene anche l'olio EVO)
👉 Trasferire un cucchiaio di composto per volta (io preferisco così perché faccio fatica a girarli 😅) in padella e cuocere da entrambe le parti
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❗Aspetta che la padella sia ben calda prima di iniziare la cottura
❗Girare il pancake quando si formano delle bollicine
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😋 Io li ho accompagnati con un velo di yogurt greco tra un pancake e l'altro e con un cucchiaino di Protein Cream della @vitaminstoresanlazzarodisavena.
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😍 Sono buoni anche così o accompagnati da un cucchiaino di marmellata al posto della crema proteica
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🤜 Codice sconto Vitaminstore : PORTALURI10
Per avere un extra sconto del 10% sui prodotti già scontati sito
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76 10

[AMENORREA]
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Per AMENORREA si intende L'ASSENZA del CICLO MESTRUALE per più di 6 mesi.
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Si distingue:
👉 AMENORREA PRIMARIA quando la donna non ha mai avuto un ciclo mestruale
👉 AMENORREA SECONDARIA quella che compare dopo un periodo in cui la funzione mestruale era svolta regolarmente.
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Ci sono periodi in cui l'assenza delle mestruazioni è FISIOLOGICA come :
➡️ Prima della PUBERTÀ
➡️ Durante la Gravidanza
➡️ Durante L'ALLATTAMENTO
➡️ Durante la MENOPAUSA
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L'amenorrea secondaria può essere dovuta a diverse cause:
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🔺cause GENITALI: asportazione chirurgica di uno degli organi deputati alla funzione mestruale (ovaie e utero)
🔺Alterazione dell'asse IPOTALAMO-IPOFISI- OVAIE: l'ipotalamo produce GnRH che stimola a sua volta l'ipofisi a produrre FSH e LH, che vanno ad agire sulle ovaie determinando la produzione degli ESTROGENI e del PROGESTERONE .
➡️ Una modifica della funzionalità dell'ipofisi o delle ovaie può alterare l'armonia di questo asse ormonale e dunque determinare la comparsa di amenorrea.
🔺 Cause EXTRA GENITALI comprendono
▪️Denutrizione
▪️Assunzione di alcuni farmaci
▪️Stress
▪️Traumi psichici
▪️Stress da sport praticato a livello agonistico
▪️Iperprolattinemia
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🤗 ALIMENTAZIONE 🤗
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Sicuramente l'alimentazione non può agire sull'amenorrea primare
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Dall'altra parte, bisogna cercare di:
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☑️ Assumere una quantità adeguata di PROTEINE, importanti per la produzione degli ormoni ipotalamici e per la funzionalità delle ovaie
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☑️ Assumere una quantità adeguata di GRASSI, importanti per il ripristino dell'equilibrio ormonale
SI a olio evo, Avocado, frutta secca...
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☑️ Assumere una quantità adeguata di CARBOIDRATI 👉 spesso infatti un dimagrimento eccessivo è dovuto ad una totale eliminazione dei carboidrati
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☑️ Raggiungere il giusto peso corporeo grazie al ripristino della corretta QUOTA CALORICA
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Non sto parlando di una dieta rigida 👉 é importante un #cambiamento GRADUALE per raggiungere un'alimentazione equilibrata
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30 7

[MANGI SPESSO FUORI CASA? ECCO LE IDEE PER IL TUO PRANZO]
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Non tutti hanno fortuna di pranzare a casa durante la settimana e spesso si ritrovano a dover scegliere qualcosa in mensa o al bar oppure al ristorante per un pranzo con dei clienti...
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📌 NON esiste una dieta IDEALE ma quella FATTIBILE e SOSTENIBILE nel tempo...
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➡️ Puoi portarti qualcosa DA CASA e mangiare IN UFFICIO❓
Allora scegli tra:
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👉 Panino con Affettato + verdure crude
👉 Panino con salmone affumicato + verdure crude
👉 Cereali (orzo, farro, cous cous...) con tonno o legumi + verdure
👉 Insalata con tonno o uova sode
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➡️ Mangi in un BAR❓
Allora scegli tra:
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👉 Panino con affettato
👉 Insalata con tonno
👉 Insalata con uova sode
👉 Bresaola con grana e rucola
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➡️ Vai spesso a pranzo con dei clienti al RISTORANTE ❓
Allora scegli tra:
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👉 Un secondo (carne o pesce) con le verdure. Se gli altri mangiano il dolce, preferisci una porzione di ananas
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➡️ Mangi in MENSA❓
Allora scegli tra:
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👉 Un secondo di carne o di pesce con le verdure
👉 Insalata con il tonno
👉 Insalata con uova sode
👉 Latticino magro (ricotta o fiocchi di latte) con le verdure
❌ Meglio evitare i primi piatti perché spesso sono troppo conditi ❌
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⚠️ Attenzione a NON mangiare sempre le stesse cose⚠️
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▶️ Tonno massimo due volte a settimana
▶️ Affettati massimo uno o due volte a settimana
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🤩 VARIARE è sempre la SCELTA MIGLIORE 🤩
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#pranzosano #pranzoveloce
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40 3

[CREPES DOLCI ALLE MORE]
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Ingredienti 📃:
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🔸35 gr di farina di avena
🔸100 ml di albume
🔸60 ml di latte di cocco @alpro (va bene anche un altro tipo di latte vegetale)
🔸50 gr di yogurt greco bianco
🔸5-6 more
🔸Per decorare: granella di pistacchio e farina di cocco qb
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Procedimento 🤗:
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👉 Unire la farina d'avena, l'albume e il latte: mescolare fino a ottenere un composto omogeneo
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👉 Ungere una padella con un cucchiaino di olio di cocco o olio EVO.
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👉 Quando la padella sarà ben calda, versare il composto facendo attenzione di ricoprire tutta la superficie della padella
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👉 Staccare leggermente i bordi della crepe e, dopo 2-3 minuti, girarla per cuocerla dall'altro lato
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👉 Metterla in un piatto
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👉 Frullare lo yogurt greco con 5-6 more
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👉 Spalmare lo yogurt greco variegato alle more
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👉 Piegare prima a metà e poi ancora a metà
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👉 Decorare con la granella di pistacchio... Io ho aggiunto anche un cucchiaino di crema proteica al pistacchio della @pronutritionitaly - @vitaminstoresanlazzarodisavena 😋
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"Dritti alla meta... E conquista la preda"
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Oggi voglio raccontarvi qualcosa di me.
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La mia carriera universitaria è iniziata con la facoltà di Farmacia di Bologna e,negli ultimi due anni di studio, avevo creato una specie di rito: la sera prima degli esami guardavo il film "La maledizione della prima luna" della saga Pirati dei Caraibi.
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In una scena, i due attori dicevano questa frase
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"Dritti alla meta... "
"... E conquista la preda"
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È la frase che più richiamava lo spirito che volevo avere quando andavo a sostenere un esame, tanto che l'ho scritta nella mia tesi di laurea in farmacia.
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Devo essere sincera, un po' per scaramanzia, ho continuato a seguire il mio rito anche prima degli esami di Biologia a Urbino, la città in cui ho preso la laurea magistrale in Biologia curriculum nutrizione.
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Quella frase serviva per fissarmi verso L'OBIETTIVO 🎯
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Quando si inizia un percorso nutrizionale, sia esso di dimagrimento o di ricomposizione corporea o per migliorare delle condizioni cliniche, è fondamentale FISSARE un #OBIETTIVO.
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Infatti è così importante che, durante la prima visita, chiedo quale obiettivo vogliamo ottenere insieme
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E, come per tutte le cose, per riuscirci bisogna impegnarsi e iniziare ad AGIRE.
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"Stare a dieta" non è facile❗
Anche se sono una ferma sostenitrice dell'educazione alimentare (quindi senza piani restrittivi che tolgono tutti i carboidrati come prima scelta per dimagrire o altro) e amo consegnare piani alimentari dove si mangia di tutto, rimane comunque necessario un #CAMBIAMENTO dello stile di vita, per raggiungere il #benessere
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Ci vuole FORZA DI VOLONTÀ e bisogna avere ben chiaro DOVE vogliamo arrivare insieme🤗
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"DRITTI ALLA META..."
"... E CONQUISTA LA PREDA"
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47 19

[MANGI LE VERDURE?]
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Le verdure sono alimenti che hanno ottime proprietà benefiche per l'organismo.
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Infatti
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🥬 Sono ricche di ACQUA
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🥬 Sono ricche di FIBRA che:
👉 Favorisce il benessere intestinale
👉 Aumenta la SAZIETÀ
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🥬 Sono ricche di VITAMINE e SALI MINERALI
👉 Vitamine: A, C, E, K e ACIDO FOLICO
👉 Sali minerali: potassio, magnesio e zinco
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🥬 Sono ricche di composti biologici attivi, i FITOCHIMICI (polifenoli, antocianine, flavonoidi, catechine, licopene)
👉 Proteggono il nostro organismo da numerose malattie, soprattutto quelle cardiovascolari e tumorali
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🥬 Sono POVERE DI CALORIE
👉 Le calorie della verdura sono dovute per lo più ai carboidrati semplici, in particolare il FRUTTOSIO
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Dall'altra parte, possono contenere sostanze anti-nutrizionali che possono ridurre l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio, negli spinaci è presente l'acido ossalico che limita l'assorbimento del ferro)
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Cotta o crude❓
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‼️ENTRAMBE ‼️
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👉 La CRUDA mantiene tutte le sue proprietà nutrizionali (vitamine e sali minerali vengono distrutti dalla cottura)
👉 Quella COTTA è più ricca di fibre
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Ne mangi poche❓
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👉 Rendile parte integrante del tuo piatto, così la tua alimentazione sarà meno monotona 🤗 e più gustosa 😎
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Ad esempio :
▪️Pasta gamberi e zucchine
▪️Pasta tonno e pomodorini
▪️Frittata di spinaci
▪️Fusi di pollo con i peperoni
▪️Minestrone di sole verdure (NO PATATE😉) a cui aggiungere orzo e fagioli
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⚠️ Se mangi spesso al lavoro NON DIMENTICARTELE⚠️
➡️ Porta con te carote e finocchi crudi oppure prepara direttamente una bella insalata con una proteina (tonno, uova sode, pollo)
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41 4

[WEETABIX YOGURT E MIRTILLI]
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Semplice e veloce 😎😋
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Ingredienti:
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▪️Uno Yogurt greco bianco
▪️1 Weetabix e mezzo di @weetabixofficial
▪️1 cucchiaino di marmellata ai frutti di bosco di @rigonidiasiago
▪️Mirtilli
▪️2 noci
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Procedimento :
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👉 Sbriciolare metà Weetabix per formare la base
👉 In una ciotolina versare lo yogurt greco con un cucchiaino di marmellata
👉 Versare metà yogurt sulla base
👉 Sbriciolare metà Weetabix sopra
👉 Versare la restante quantità dello yogurt
👉 Sbriciolare l'ultima metà del Weetabix e aggiungere le noci e i mirtilli
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51 0

[CRAMPI MUSCOLARI e SPORT]
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📌 I CRAMPI sono dovuti alla contrazione INVOLONTARIA, improvvisa e transitoria di uno o più muscoli
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📌 Possono comparire di notte o durante una seduta di allenamento e spesso coinvolgono il polpaccio, il piede o la coscia
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A cosa sono dovuti❓
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😥 DISIDRATAZIONE
😢 PERDITA DI ELETTROLITI
😥 ALTERATO CONTROLLO NEURO-MUSCOLARE
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Sono frequenti negli sport di resistenza (endurance) ma possono capitare anche nell'attività fisica anaerobica
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1️⃣ Disidratazione
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Durante lo svolgimento dell'attività fisica, il nostro corpo suda per mantenere la temperatura corporea.
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😎 In generale, bisogna ricordarsi di bere durante l'allenamento e durante la giornata:
❗almeno 2 litri di acqua al giorno ❗
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🚴‍♂️🏃‍♀️ Negli sport di endurance
👉 ricordati di bere
❗a piccoli sorsi ogni 15 minuti.❗
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In vista di una gara 🏆: è importante conoscere il peso di partenza e il peso all'arrivo di un percorso (kg persi post attività)
👉 in questo modo si può calcolare quanta acqua assumere all'ora
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2️⃣ Perdita di elettroliti
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Il SUDORE è un liquido costituito da:
💧acqua
💧sali minerali (sodio, cloro, potassio e magnesio).
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È molto importante mirare al REINTEGRO dell'acqua e dei sali minerali persi con un giusto INTEGRATORE IDROSALINO
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Di solito gli INTEGRATORI IDROSALINI contengono:
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▪️Magnesio
▪️Potassio
▪️Sodio cloruro
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👉 Se l'attività fisica supera le 2 ore ricorda di
❗aggiungere l'integratore idrosalino alla tua borraccia ❗
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3️⃣ Alterato controllo neuro-muscolare
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Uno stimolo TROPPO INTENSO O PROLUNGATO che può portare a una contrazione INVOLONTARIA 👉 CRAMPI ⚡
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🚴‍♂️🏃‍♀️ Negli sport di ENDURANCE : é importante
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✔️ STUDIARE IL PERCORSO : per le uscite che superano le 2 ore, è fondamentale SAPERSI DOSARE e non raggiungere il BRUCIORE alle gambe
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✔️ Controllare il GESTO MECCANICO: se sei posizionato male sulla sella, corri o nuoti con una postura non corretta, certi muscoli lavoreranno di più e altri di meno
👉 se l'assetto é corretto, i muscoli lavoreranno in ARMONIA
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[CHEAT MEAL: COME GESTIRLO? ]
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Spesso si associa al concetto di dieta un periodo fatto di RIGIDITÀ e RINUNCE... Oppure quando si inizia a perdere peso compare la PAURA che un pasto libero possa vanificare i risultati ottenuti.
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NON è COSÌ ❌
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Il pasto libero è importante per tenere sveglio il metabolismo (altrimenti, man mano che si perde peso, il corpo consumerà di meno), ma anche dal punto di vista PSICOLOGICO...
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Cosa scegliere❓
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Quello che vuoi tu 🤗😉
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Una pizza, o un piatto di lasagne, oppure del sushi o un profitterol 😋
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L'importante è che ogni settimana non sia "un pasto libero da matrimonio" (per intenderci, non può essere un antipasto, un primo, un secondo, un dolce, un amaro e del vino😅)
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➡️ quindi non deve essere un'abbuffata ma la scelta del piatto che più ti PIACE 🤗
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📌 L'ideale è UNA PORTATA
📌 È importante FARLO
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Come compensare ❓
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Diciamo pure NO
🤚Al DIGIUNO del giorno dopo
🖐️A SALTARE i pasti
🖐️Ad eliminare il PANE
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Basterà scegliere un secondo piatto nel giorno del pasto libero e, se necessario, anche nei due pasti del giorno dopo. Per il resto, via libera alla colazione e agli spuntini
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E se hai PIÙ OCCASIONI e un solo pasto libero settimanale non ti basta❓
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Non devi rinunciare alle uscite con gli amici o i parenti...

➡️ RISTORANTE DI PESCE: prendi un antipasto di mare e un secondo con le verdure di contorno
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➡️ RISTORNATE DI CARNE: carne rossa con le verdure e alla fine della cena una porzione di ananas
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➡️ SUSHI: fai una scelta tra sashimi, carpaccio misto, spiedini di pollo o di gamberi alla piastra, salmone o gamberoni o pesce bianco alla piastra. Evita le salse
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📌 NESSUNA PESATA il GIORNO DOPO il PASTO LIBERO 😉
😎 Non è un risultato attendibile 😎
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È questione di #equilibrio
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45 3

[CREPES DOLCI AL CACAO]
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Ingredienti 📃:
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🔸35 gr di farina d'avena gusto ciokkottella di @vitaminstoresanlazzarodisavena oppure 30 gr di farina d'avena con 5 gr di cacao amaro
🔸 100 ml di albume
🔸60 ml di latte di cocco @alpro (va bene anche un altro tipo di latte vegetale
🔸50 gr di yogurt greco bianco
🔸Per decorare: granella di pistacchio e farina di cocco qb
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Procedimento 🤗:
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👉 Unire la farina d'avena, l'albume e il latte: mescolare fino a ottenere un composto omogeneo
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👉 Ungere una padella con un cucchiaino di olio di cocco o olio EVO.
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👉 Quando la padella sarà ben calda, versare il composto facendo attenzione di ricoprire tutta la superficie della padella
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👉 Staccare leggermente i bordi della crepe e, dopo 2-3 minuti, girarla per cuocerla dall'altro lato
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👉 Metterla in un piatto e spalmare lo yogurt greco
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👉 Piegare prima a metà e poi ancora a metà
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👉 Decorare con la granella di pistacchio e la farina di cocco... Io ho aggiunto anche un cucchiaino di crema proteica al pistacchio della @pronutritionitaly 😋
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[FERTILITÀ E DONNA]
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📌 Per FERTILITÀ si intende la capacità che un individuo, uomo o donna, ha di RIPRODURSI
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Nella donna, diversi fattori possono andare a incidere sulla fertilità :
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🔺 Età
🔺 Squilibri ormonali (insulino-resistenza, PCOS, iperprolattinemia...)
🔺 Variazioni del peso corporeo
🔺 Stile di vita NON corretto (fumo, alcol)
🔺 Esposizione a inquinanti
🔺 Patologie
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Ogni punto elencato, va approfondito (e lo farò 😉)
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Quindi, a cosa devi prestare attenzione per preservare e/o migliorare la fertilità ❓
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👉 Raggiungi il giusto PESO CORPOREO con un'alimentazione adeguata e sostenibile (per mantenere anche il peso raggiunto)
⚠️ Attenzione sia alla condizione di SOVRAPPESO che quella di SOTTOPESO⚠️
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👉 Smetti di FUMARE
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👉 Limita il consumo di ALCOL e CAFFÈ
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👉 Scegli la QUALITÀ degli alimenti, LIMITANDO i cibi CONSERVATI
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👉 Segui un'alimentazione ANTINFIAMMATORIA (➡️ Se te lo sei persa, vai a leggere il post), quindi
❗Cerca di bilanciare i carboidrati con PROTEINE e/o GRASSI
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👉 NON dimenticarti delle PROTEINE e dei GRASSI
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👉 LIMITA il consumo di SALE
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👉 RIDUCI l' esposizione al BISFENOLO A (BPA), una sostanza chimica ampiamente usata nei contenitori di plastica e negli scontrini.
➡️ Maneggia il meno possibile gli scontrini, preferisci i contenitori di vetro a quelli di plastica, non riscaldare gli alimenti al microonde nei contenitori di plastica
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👉 Visita ginecologica e esami del sangue specifici (ad esempio, dosare FSH, LS, estrogeni, progesterone, AMH...) : è il medico la figura professionale che può fare DIAGNOSI quindi è importante fare la visita dal ginecologo per conoscere la salute del proprio apparato riproduttivo .
❗Attenzione anche alla TIROIDE e ai valori del TSH e degli ormoni tiroidei
➡️ La salute della tiroide é strettamente collegata alla fertilità ⬅️
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[REFLUSSO GASTROESOFAGEO]
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📌 Il reflusso gastroesofageo è una patologia caratterizzata dalla risalita dei succhi acidi dello stomaco verso l'esofago.
L'esofago,a differenza dello stomaco, non ha una mucosa adatta ad entrare in contatto con sostanze acide e, per questo motivo, può comparire questa condizione clinica.
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Sintomi clinici 📃:
▪️Acidità
▪️Rigurgito
▪️Tosse notturna
▪️Raucedine
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Da cosa può dipendere❓
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⚠️ Da un'alimentazione non corretta
⚠️ Dall'abuso di alcol
⚠️ Dal fumo di sigaretta (la nicotina aumenta la produzione di acido cloridrico nello stomaco)
⚠️ Dalla condizione di sovrappeso o obesità
⚠️ Dallo stress
⚠️ Dal mangiare velocemente
Ovviamente uno o più fattori possono contribuire alla comparsa del reflusso
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Come agire❓
👉 Fai pasti piccoli e frequenti
👉 Mastica lentamente
👉 NON stenderti subito dopo il pasto ➡️ mantieni una posizione eretta durante il pasto e subito dopo
👉 EVITA:
▪️Il caffè
▪️Gli alcolici e i superalcolici
▪️Cibi ricchi di grassi perché richiedono tempi di digestione più lunghi e una maggiore secrezione acida da parte dello stomaco
▪️Frutta acida (limone, kiwi ad esempio - attenzione agli amanti di acqua e limone al mattino : é proprio da EVITARE in caso di reflusso e gastrite❌)
▪️Le spezie
▪️Il cioccolato
▪️Bevande gasate
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⚠️ Attenzione: un'anamnesi completa é sempre fondamentale per valutare lo stato di salute e il rimedio più opportuno.
⚠️ Il reflusso è una malattia che viene diagnostica dal medico e, in certi casi, non può prescindere dalla terapia farmacologica.
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[YOGURT CON FARRO E PISTACCHIO]
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Una delle colazioni più usate é "Yogurt bianco con Corn Flakes o con altri cereali"...
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È importante non cadere nella monotonia della dieta per cui...
... ecco come preparare in modo diverso lo yogurt con i cereali😉
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➡️ Ingredienti:
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🔺 25 gr di farro dicocco soffiato @prometeofarro
🔺1 cucchiaino di miele
🔺120 gr Yogurt greco bianco
🔺Granella di pistacchio qb
🔺Un cucchiaino di crema spalmabile al pistacchio della @pronutritionitaly - presa da @vitaminstoresanlazzarodisavena .
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➡️ Procedimento:
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👉 Riscaldare il miele per un minuto in un pentolino in modo da renderlo più liquido
👉 Unire il farro con lo yogurt e dopo aggiungere il miele: mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
👉 Trasferire il tutto in un piatto dando la forma che preferisci (io ho usato un coppapasta)
👉 Decorare con la granella di pistacchio (un cucchiaino scarso) e un cucchiaino di crema spalmabile al pistacchio
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🌙 Mettere in frigo la notte
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😍 Da gustare al mattino per colazione
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‼️ Attenzione a non mettere la crema spalmabile troppo vicino al bordo del coppapasta: potrebbe rendere più difficile la rimozione del preparato dal coppapasta al mattino‼️
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Per info o per prendere un appuntamento:
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✉️ michela.portaluri@gmail.com
📞 3924665058
📌 www.michelaportaluri.com
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[CHEESECAKE COCCO E CACAO]
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Ingredienti 🔥:
✨ 1 Weetabix e mezzo di @weetabixofficial
✨ 1 cucchiaino di miele
✨ Latte cocco @alpro qb
✨ 90 gr di yogurt greco di cocco
✨ 30 gr ricotta
✨ 5 gr cacao amaro
✨ 20 gr scarsi di acqua
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Procedimento 😍:
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➡️ PRIMO STRATO:
▪️Sbriciolare i Weetabix in una ciotola
▪️ Sciogliere il miele con un goccio di latte in un pentolino per renderlo più liquido
▪️ Aggiungere il miele ai Weetabix e mescolare
▪️ Preparare un piatto con un coppapasta
👉 Versare il composto ottenuto e livellarlo
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➡️ SECONDO STRATO:
👉 Unire lo yogurt di cocco con la ricotta e trasferire il composto nel coppapasta come secondo strato della cheesecake
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➡️ TERZO STRATO:
▪️Preparare la crema al cacao: unire 5 gr di cacao con 20 gr di acqua scarsi (la dose intera per una giusta consistenza è 10 gr di cacao amaro con 35 gr di acqua. Qui ho usato metà dose) e mescolare fino a togliere tutti i grumi. Aggiungere qualche goccia di dolcificante
👉 Trasferire la crema al cacao nel coppa pasta
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😎 Mettere in frigo la notte
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😎 Da gustare al mattino per colazione 😋
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[CRESCITA MUSCOLARE]
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È arrivato Settembre e con lui la pianificazione dell'attività sportiva 🔥
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Siamo abituati a distinguere due fasi:
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👍 Fase di MASSA: si aumentano le calorie per far crescere il muscolo
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👍 Fase di DEFINIZIONE: si crea un deficit calorico per togliere il grasso in eccesso accumulato durante la fase di massa, cercando di mantenere il muscolo
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Io non amo questa distinzione, sono sincera... Perché :
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👉 Spesso nella fase di massa si mangia in maniera eccessiva andando a prendere troppo peso, che sarà difficile smaltire durante la definizione (o meglio è fattibile , ma si soffrirà un po')
👉 Sempre nella fase di massa, si pensa che si possa mangiare di tutto, compreso cibo non salutare (pizza, hamberger etc) : ovviamente il tuo corpo non ringrazierà
👉 Durante la definizione, soprattutto se si arriva tardi a farla, si devono tagliare le calorie e ne risente il muscolo
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Cosa devi fare allora ❓
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✔️ Mira a una RICOMPOSIZIONE CORPOREA tutto l'anno
✔️ Aumenta le calorie introdotte ma ciclizzando i carboidrati (ci saranno giorni in cui ne mangi di più e altri in cui ne mangi di meno)
✔️ Allenati in maniera corretta
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E se non noti dei miglioramenti nella crescita muscolare, cosa può essere❓
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1️⃣ Ti stai ALLENANDO TROPPO: il recupero é sempre fondamentale per ottenere i tuoi risultati
2️⃣ NON mangi abbastanza PROTEINE: ricorda, il muscolo è costituito da proteine e se non ne assumi a sufficienza, non stimolerai la sintesi proteica (non assumerne neanche troppe: non esiste una riserva di proteine nel corpo)
3️⃣ NON mangi abbastanza CARBOIDRATI: la contrazione muscolare richiede energia che proviene per lo più dai carboidrati. Se non ne assumi a sufficienza, il corpo stimolerà il catabolismo muscolare per ottenere i substrati necessari a formare GLUCOSIO (ENERGIA)
4️⃣ Sei fatto così: fai fatica a mettere su massa muscolare 👉 bisogna pensare a un'integrazione ad hoc e ad altre strategie alimentari e di allenamento 👊
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⚠️ No a variazioni ogni 5-7 giorni ⚠️
Ci vogliono almeno 2-3 settimane per capire se la tua strategia alimentare o di allenamento è efficace
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[QUANTE VOLTE HAI DETTO: DA LUNEDÌ DIETA?]
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Hai mangiato troppo e ti viene da dire: va beh, dopo il week end, da lunedì mi rimetto a dieta...
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E così inizi a togliere pane, pasta, a limitare i grassi e....
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Riesci a seguire questa alimentazione per 4-5 giorni.Arriva il weekend e molli tutto di nuovo
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Quante volte ti è successo❓
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Stare a dieta non è per niente facile‼️
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È difficile perché:
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✔️ Il cibo spesso è una VALVOLA DI SFOGO
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✔️ Il cibo è SOCIALITÀ, un momento di incontro con parenti e amici
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✔️ Le persone ti diranno: ma cosa vuoi che sia... Per un bicchiere di vino, un pezzetto di torta, non succederà niente.
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👉 Morale della favola: tutti i tuoi sacrifici dell'inizio settimana (eccessivi, se hai eliminato tutti i cibi che ti ho indicato) vanno in fumo nel weekend😞
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Cosa puoi fare❓
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😎 NON seguire diete TROPPO RESTRITTIVE
👉 Ricorda anche che la fame fisiologica, quella che compare se hai mangiato troppo poco e perché sei a digiuno, INNESCA LA FAME NERVOSA
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😎 NON togliere TUTTI I CARBOIDRATI perché:
1️⃣ Si bloccherà il tuo metabolismo
2️⃣ Se fai sport, non otterrai risultati
3️⃣ Appena li reintrodurrai, il tuo corpo tenderà a depositarli nel tessuto adiposo
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😎 SEGUI UN'ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
👉 Per quanto sia potente la tua forza di volontà (che comunque è necessaria quando si vuole raggiungere un obiettivo) dire di no per un tot di tempo ti porterà alla fine a mollare tutto e a tornare a mangiare come prima.
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😎NON vivere la dieta come una situazione ON/Off (nel senso che la segui per un po' e poi torni a mangiare come prima.)
👉 Se ti viene da comportarti così, vuol dire che non è l'alimentazione giusta per te e va cambiata/personalizzata
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😎 NON PUNIRTI
👉 Se un giorno non riesci a seguirla NON importi COMPENSAZIONI eccessive.
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⚠️ Aggiungo anche che questi continui tira e molla possono suscitare SENSI DI COLPA e un peggioramento del tuo rapporto con il cibo
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Se decidi di concederti a cena una pizza con gli amici, mangiala con GUSTO.. Dal giorno dopo, riseguirai il tuo piano alimentare normalmente 😊
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Se ti è piaciuto questo post, metti mi piace 👍
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