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Biologa nutrizionista

Michela Portaluri

Sono la Dott.ssa Michela Portaluri, nutrizionista e biologa che opera a Bologna e a Cesena.

Stare bene è una scelta, è la consapevolezza di mettere se stessi al centro per trovare il benessere nel corpo e nella mente. Sarò al tuo fianco in un percorso che ti porterà a una vita sana ed equilibrata per raggiungere i tuoi obiettivi.

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Servizi e Visita

Il primo passo che dovrai compiere è una visita conoscitiva, in cui mi descriverai il tuo problema. Potrò così creare un piano nutrizionale adatto a te e al tuo stile di vita.

La Visita

Analisi plicometrica

Diete personalizzate

Testimonianze

Come mi prendo cura della tua salute

Prima di parlare di diete e piani alimentari ci sono alcuni passaggi che compiremo insieme:

  • Dialogo iniziale
  • Valutazione del tuo stato nutrizionale
  • Analisi del tuo fabbisogno alimentare ed energetico
  • Rilevazione del tuo peso e delle circonferenze corporee
  • Analisi plicometrica, se necessaria

È grazie a questi passi che potrò elaborare un programma di nutrizione corretto che ti permetterà finalmente di stare bene.

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Nutrizionista a Bologna

Il percorso con Michela è stato molto soddisfacente. Ha saputo costruirmi un piano alimentare adatto ai miei bisogni e compatibile con il mio stile di vita, che mi ha consentito di perdere un paio di kg, centimetri e guadagnare benessere generale. Il piano era molto flessibile e non mi ha mai dato la frustrazione di una “dieta” vera e propria. I primi risultati ottenuti in poco tempo mi hanno incoraggiata a seguire il piano e ad integrarlo nelle mie abitudini alimentari. Ora mi chiedo perché non l’ho fatto prima! ;)

Pauline R., 33 anni

Gentilissima dott.ssa Michela,

mi sono rivolta a lei circa due mesi fa per un aiuto alimentare, al fine di poter riequilibrare il valore del mio colesterolo che in quel periodo raggiungeva i 234 mg/dl e al contempo perdere anche 2/3 kg di troppo. Grazie alla sua dieta alimentare e integratori da lei consigliati, il percorso per il raggiungimento dei miei obbiettivi è stato veramente celere, infatti dopo solo un mese e mezzo il valore del colesterolo è sceso a 196 mg/dl e il mio peso corporeo è ottimale.

Anna C., 56 anni

Competente e preparata. Spiega consiglia e sorveglia e all’occorrenza rimprovera con garbata cortesia.

Non lesina consenso ed entusiasmo se meritato dai risultati ottenuti, alla soddisfazione di raggiungere l’obbiettivo prefissato nei tempi previsti si aggiunge il piacere di confermarle la bontà del suo lavoro.
Professionista TOP

Franco G., 57 anni

Mi sono rivolta alla dottoressa Portaluri per avere delle indicazioni precise e scientifiche sulle caratteristiche degli alimenti e su quelle che potevano essere le scelte migliori per il mio fisico e per le attività che svolgo.

Dopo alcuni incontri ho modificato il mio stile di vita e il mio modo di mangiare e, senza particolari sacrifici, sto riuscendo a ottenere i risultati sperati.

Agnese F., 18 anni

Ho iniziato il mio percorso alla fine di agosto 2017. Pesavo 79,5 kg. Con una dieta adeguata per le mie possibilità e mantenendo mezzo bicchiere di vino al giorno come compensazione ho perso 6 kg. Ora a fine a Gennaio peso 73 kg e ho molti centimetri in meno. Il colesterolo si è ridotto da 240 a 180, nonostante ci siano state feste di Natale e altre ricorrenze da festeggiare a tavola, quindi con qualche sgarro. Mi sento bene, sono contenta. Ora con l’aiuto della Dottoressa PORTALURI cercherò di mantenere i risultati ottenuti.

Laura B., 73 anni

Al termine di un periodo di forzata sedentarietà e forte stress avevo accumulato qualche chilo di troppo. Per questo motivo mi sono rivolto alla dott.ssa Portaluri, nutrizionista che collabora con la palestra che frequento. La dott.ssa, dopo aver svolto una valutazione delle mie abitudini alimentari e della mia condizioni, mi ha predisposto un piano alimentare da seguire per un periodo di tre mesi intervallati da una visita di controllo. Il piano, pur comportando qualche sacrificio, non è stato particolarmente duro da sostenere, né mi ha causato in alcun modo senso di fame. Al termine del percorso ho perso circa otto chili.

Luca P., 31 anni

Ho 54 anni e da quando sono in menopausa ho iniziato ad ingrassare arrivando quasi a 70 chili.

Ho contattato la Dott.ssa Portaluri, segnalatami da un Collega, con l’obiettivo di tornare ai 62 chili che ero prima della menopausa. In sei mesi ho perso 9 chili, mi sento benissimo e ancora oggi sto seguendo quel piano alimentare poiché comunque molto vario e soddisfacente e anche molto chiaro da seguire.

Valeria F., 54 anni

Mi sono rivolta a Michela per perdere peso e ridurre le mie circonferenze…in soli due mesi ho raggiunto l’obiettivo ma il merito è tutto suo e della sua preparazione. La cosa che ho apprezzato di più è che all’interno del piano alimentare ho trovato tutti i cibi che mi piacevano di più e ai quali non potevo rinunciare…in questo modo ho seguito la dieta senza problemi, inoltre teneva conto della mia routine giornaliera, quindi seguirla anche a lavoro è stato facile. Che dire, sono troppo soddisfatta e consiglio a tutti di rivolgersi a lei, anche a chi crede, come credevo io, di mangiare bene.

Elisabetta E., 26 anni
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Premi e riconoscimenti

[FERTILITÀ E DONNA]
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📌 Per FERTILITÀ si intende la capacità che un individuo, uomo o donna, ha di RIPRODURSI
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Nella donna, diversi fattori possono andare a incidere sulla fertilità :
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🔺 Età
🔺 Squilibri ormonali (insulino-resistenza, PCOS, iperprolattinemia...)
🔺 Variazioni del peso corporeo
🔺 Stile di vita NON corretto (fumo, alcol)
🔺 Esposizione a inquinanti
🔺 Patologie
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Ogni punto elencato, va approfondito (e lo farò 😉)
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Quindi, a cosa devi prestare attenzione per preservare e/o migliorare la fertilità ❓
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👉 Raggiungi il giusto PESO CORPOREO con un'alimentazione adeguata e sostenibile (per mantenere anche il peso raggiunto)
⚠️ Attenzione sia alla condizione di SOVRAPPESO che quella di SOTTOPESO⚠️
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👉 Smetti di FUMARE
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👉 Limita il consumo di ALCOL e CAFFÈ
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👉 Scegli la QUALITÀ degli alimenti, LIMITANDO i cibi CONSERVATI
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👉 Segui un'alimentazione ANTINFIAMMATORIA (➡️ Se te lo sei persa, vai a leggere il post), quindi
❗Cerca di bilanciare i carboidrati con PROTEINE e/o GRASSI
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👉 NON dimenticarti delle PROTEINE e dei GRASSI
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👉 LIMITA il consumo di SALE
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👉 RIDUCI l' esposizione al BISFENOLO A (BPA), una sostanza chimica ampiamente usata nei contenitori di plastica e negli scontrini.
➡️ Maneggia il meno possibile gli scontrini, preferisci i contenitori di vetro a quelli di plastica, non riscaldare gli alimenti al microonde nei contenitori di plastica
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👉 Visita ginecologica e esami del sangue specifici (ad esempio, dosare FSH, LS, estrogeni, progesterone, AMH...) : è il medico la figura professionale che può fare DIAGNOSI quindi è importante fare la visita dal ginecologo per conoscere la salute del proprio apparato riproduttivo .
❗Attenzione anche alla TIROIDE e ai valori del TSH e degli ormoni tiroidei
➡️ La salute della tiroide é strettamente collegata alla fertilità ⬅️
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[REFLUSSO GASTROESOFAGEO]
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📌 Il reflusso gastroesofageo è una patologia caratterizzata dalla risalita dei succhi acidi dello stomaco verso l'esofago.
L'esofago,a differenza dello stomaco, non ha una mucosa adatta ad entrare in contatto con sostanze acide e, per questo motivo, può comparire questa condizione clinica.
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Sintomi clinici 📃:
▪️Acidità
▪️Rigurgito
▪️Tosse notturna
▪️Raucedine
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Da cosa può dipendere❓
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⚠️ Da un'alimentazione non corretta
⚠️ Dall'abuso di alcol
⚠️ Dal fumo di sigaretta (la nicotina aumenta la produzione di acido cloridrico nello stomaco)
⚠️ Dalla condizione di sovrappeso o obesità
⚠️ Dallo stress
⚠️ Dal mangiare velocemente
Ovviamente uno o più fattori possono contribuire alla comparsa del reflusso
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Come agire❓
👉 Fai pasti piccoli e frequenti
👉 Mastica lentamente
👉 NON stenderti subito dopo il pasto ➡️ mantieni una posizione eretta durante il pasto e subito dopo
👉 EVITA:
▪️Il caffè
▪️Gli alcolici e i superalcolici
▪️Cibi ricchi di grassi perché richiedono tempi di digestione più lunghi e una maggiore secrezione acida da parte dello stomaco
▪️Frutta acida (limone, kiwi ad esempio - attenzione agli amanti di acqua e limone al mattino : é proprio da EVITARE in caso di reflusso e gastrite❌)
▪️Le spezie
▪️Il cioccolato
▪️Bevande gasate
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⚠️ Attenzione: un'anamnesi completa é sempre fondamentale per valutare lo stato di salute e il rimedio più opportuno.
⚠️ Il reflusso è una malattia che viene diagnostica dal medico e, in certi casi, non può prescindere dalla terapia farmacologica.
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[YOGURT CON FARRO E PISTACCHIO]
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Una delle colazioni più usate é "Yogurt bianco con Corn Flakes o con altri cereali"...
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È importante non cadere nella monotonia della dieta per cui...
... ecco come preparare in modo diverso lo yogurt con i cereali😉
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➡️ Ingredienti:
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🔺 25 gr di farro dicocco soffiato @prometeofarro
🔺1 cucchiaino di miele
🔺120 gr Yogurt greco bianco
🔺Granella di pistacchio qb
🔺Un cucchiaino di crema spalmabile al pistacchio della @pronutritionitaly - presa da @vitaminstoresanlazzarodisavena .
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➡️ Procedimento:
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👉 Riscaldare il miele per un minuto in un pentolino in modo da renderlo più liquido
👉 Unire il farro con lo yogurt e dopo aggiungere il miele: mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
👉 Trasferire il tutto in un piatto dando la forma che preferisci (io ho usato un coppapasta)
👉 Decorare con la granella di pistacchio (un cucchiaino scarso) e un cucchiaino di crema spalmabile al pistacchio
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🌙 Mettere in frigo la notte
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😍 Da gustare al mattino per colazione
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‼️ Attenzione a non mettere la crema spalmabile troppo vicino al bordo del coppapasta: potrebbe rendere più difficile la rimozione del preparato dal coppapasta al mattino‼️
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Per info o per prendere un appuntamento:
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✉️ michela.portaluri@gmail.com
📞 3924665058
📌 www.michelaportaluri.com
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[CHEESECAKE COCCO E CACAO]
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Ingredienti 🔥:
✨ 1 Weetabix e mezzo di @weetabixofficial
✨ 1 cucchiaino di miele
✨ Latte cocco @alpro qb
✨ 90 gr di yogurt greco di cocco
✨ 30 gr ricotta
✨ 5 gr cacao amaro
✨ 20 gr scarsi di acqua
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Procedimento 😍:
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➡️ PRIMO STRATO:
▪️Sbriciolare i Weetabix in una ciotola
▪️ Sciogliere il miele con un goccio di latte in un pentolino per renderlo più liquido
▪️ Aggiungere il miele ai Weetabix e mescolare
▪️ Preparare un piatto con un coppapasta
👉 Versare il composto ottenuto e livellarlo
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➡️ SECONDO STRATO:
👉 Unire lo yogurt di cocco con la ricotta e trasferire il composto nel coppapasta come secondo strato della cheesecake
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➡️ TERZO STRATO:
▪️Preparare la crema al cacao: unire 5 gr di cacao con 20 gr di acqua scarsi (la dose intera per una giusta consistenza è 10 gr di cacao amaro con 35 gr di acqua. Qui ho usato metà dose) e mescolare fino a togliere tutti i grumi. Aggiungere qualche goccia di dolcificante
👉 Trasferire la crema al cacao nel coppa pasta
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😎 Mettere in frigo la notte
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😎 Da gustare al mattino per colazione 😋
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[CRESCITA MUSCOLARE]
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È arrivato Settembre e con lui la pianificazione dell'attività sportiva 🔥
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Siamo abituati a distinguere due fasi:
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👍 Fase di MASSA: si aumentano le calorie per far crescere il muscolo
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👍 Fase di DEFINIZIONE: si crea un deficit calorico per togliere il grasso in eccesso accumulato durante la fase di massa, cercando di mantenere il muscolo
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Io non amo questa distinzione, sono sincera... Perché :
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👉 Spesso nella fase di massa si mangia in maniera eccessiva andando a prendere troppo peso, che sarà difficile smaltire durante la definizione (o meglio è fattibile , ma si soffrirà un po')
👉 Sempre nella fase di massa, si pensa che si possa mangiare di tutto, compreso cibo non salutare (pizza, hamberger etc) : ovviamente il tuo corpo non ringrazierà
👉 Durante la definizione, soprattutto se si arriva tardi a farla, si devono tagliare le calorie e ne risente il muscolo
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Cosa devi fare allora ❓
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✔️ Mira a una RICOMPOSIZIONE CORPOREA tutto l'anno
✔️ Aumenta le calorie introdotte ma ciclizzando i carboidrati (ci saranno giorni in cui ne mangi di più e altri in cui ne mangi di meno)
✔️ Allenati in maniera corretta
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E se non noti dei miglioramenti nella crescita muscolare, cosa può essere❓
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1️⃣ Ti stai ALLENANDO TROPPO: il recupero é sempre fondamentale per ottenere i tuoi risultati
2️⃣ NON mangi abbastanza PROTEINE: ricorda, il muscolo è costituito da proteine e se non ne assumi a sufficienza, non stimolerai la sintesi proteica (non assumerne neanche troppe: non esiste una riserva di proteine nel corpo)
3️⃣ NON mangi abbastanza CARBOIDRATI: la contrazione muscolare richiede energia che proviene per lo più dai carboidrati. Se non ne assumi a sufficienza, il corpo stimolerà il catabolismo muscolare per ottenere i substrati necessari a formare GLUCOSIO (ENERGIA)
4️⃣ Sei fatto così: fai fatica a mettere su massa muscolare 👉 bisogna pensare a un'integrazione ad hoc e ad altre strategie alimentari e di allenamento 👊
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⚠️ No a variazioni ogni 5-7 giorni ⚠️
Ci vogliono almeno 2-3 settimane per capire se la tua strategia alimentare o di allenamento è efficace
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➡️ Se ti è stato utile questo post, metti mi piace 👍 e salvalo😉
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[QUANTE VOLTE HAI DETTO: DA LUNEDÌ DIETA?]
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Hai mangiato troppo e ti viene da dire: va beh, dopo il week end, da lunedì mi rimetto a dieta...
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E così inizi a togliere pane, pasta, a limitare i grassi e....
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Riesci a seguire questa alimentazione per 4-5 giorni.Arriva il weekend e molli tutto di nuovo
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Quante volte ti è successo❓
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Stare a dieta non è per niente facile‼️
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È difficile perché:
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✔️ Il cibo spesso è una VALVOLA DI SFOGO
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✔️ Il cibo è SOCIALITÀ, un momento di incontro con parenti e amici
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✔️ Le persone ti diranno: ma cosa vuoi che sia... Per un bicchiere di vino, un pezzetto di torta, non succederà niente.
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👉 Morale della favola: tutti i tuoi sacrifici dell'inizio settimana (eccessivi, se hai eliminato tutti i cibi che ti ho indicato) vanno in fumo nel weekend😞
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Cosa puoi fare❓
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😎 NON seguire diete TROPPO RESTRITTIVE
👉 Ricorda anche che la fame fisiologica, quella che compare se hai mangiato troppo poco e perché sei a digiuno, INNESCA LA FAME NERVOSA
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😎 NON togliere TUTTI I CARBOIDRATI perché:
1️⃣ Si bloccherà il tuo metabolismo
2️⃣ Se fai sport, non otterrai risultati
3️⃣ Appena li reintrodurrai, il tuo corpo tenderà a depositarli nel tessuto adiposo
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😎 SEGUI UN'ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA
👉 Per quanto sia potente la tua forza di volontà (che comunque è necessaria quando si vuole raggiungere un obiettivo) dire di no per un tot di tempo ti porterà alla fine a mollare tutto e a tornare a mangiare come prima.
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😎NON vivere la dieta come una situazione ON/Off (nel senso che la segui per un po' e poi torni a mangiare come prima.)
👉 Se ti viene da comportarti così, vuol dire che non è l'alimentazione giusta per te e va cambiata/personalizzata
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😎 NON PUNIRTI
👉 Se un giorno non riesci a seguirla NON importi COMPENSAZIONI eccessive.
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⚠️ Aggiungo anche che questi continui tira e molla possono suscitare SENSI DI COLPA e un peggioramento del tuo rapporto con il cibo
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Se decidi di concederti a cena una pizza con gli amici, mangiala con GUSTO.. Dal giorno dopo, riseguirai il tuo piano alimentare normalmente 😊
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[BANANA PANCAKE GOLOSI]
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Ingredienti :
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🔸2 cucchiai di farina d'avena (io ho usato 2 cucchiai di Breakfast Oatmeal gusto biscotto della @vitaminstoresanlazzarodisavena)
🔸1/2 banana 🍌
🔸60 ml di albumi
🔸Mezzo pacchetto Bites @enerzona sbriciolati (facoltativo) oppure un cucchiaio scarso di gocce di cioccolato fondente
🔸Un pizzico di bicarbonato
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Procedimento:
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👉 Unire tutti gli ingredienti e mescolarli bene
👉 Ungere la padella con un filo d'olio (io ho usato quello di cocco ma va bene anche l'olio EVO)
👉 Trasferire un cucchiaio di composto per volta (io preferisco così perché faccio fatica a girarli 😅) in padella e cuocere da entrambe le parti
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❗Aspetta che la padella sia ben calda prima di iniziare la cottura
❗Girare il pancake quando si formano delle bollicine
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😋 Io li ho accompagnati con un cucchiaino di Protein Cream della @vitaminstoresanlazzarodisavena.
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😍 Sono buoni anche così o accompagnati da un cucchiaino di marmellata
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[PCOS E DIETA: UN GIORNO TIPO]
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Ora che sappiamo cos'è la PCOS e quanto è importante un'alimentazione ANTINFIAMMATORIA (se ti sei persa i post ➡️ corri a leggerli 😉), vediamo un po' di pratica ❗
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Per prima cosa dovrai:🤓
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✔️ Mangiare in fasce orarie precise
✔️ Seguire un'alimentazione antinfiammatoria
✔️ Assumere i carboidrati in quantità DECRESCENTE dalla colazione alla cena

Ecco un giorno tipo👇
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✨COLAZIONE (6-9)
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Salata é un'ottima soluzione❗
Quindi ad esempio
▪️Pane integrale con affettato
▪️Pan integrale con una frittata con uova e albumi
▪️Pancake
+ una porzione di frutta fresca
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✨ PRANZO (12-15)
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Cereali conditi con le proteine (ad esempio pasta con tonno o riso integrale con uova sode) accompagnati da un contorno di verdure
+ olio EVO come condimento
+ una porzione di frutta fresca
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✨ CENA (18-21)
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Un secondo di carne o di pesce con un contorno di VERDURE
+ olio EVO come condimento
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✴️ SPUNTINI SOLO se passa troppo tempo tra un pasto e l'altro, a base, ad esempio, di frutta secca, cioccolato fondente (>85%)
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❗Scegli la QUALITÀ delle proteine (ad esempio carne di animali allevati all'aperto, uova bio, pesce pescato e non allevato)
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❗Bevi 1,5-2 litri di acqua al giorno
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❗Pratica una CORRETTA ATTIVITÀ FISICA
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❗Limita o elimina il CAFFÈ ☕
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❗Ad ogni pasto ci devono essere almeno 2 MACRONUTRIENTI (se non sai cosa sono, ➡️ corri a leggere il post)
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Presto approfondiremo l'argomento io e @giovanna.fitmominaction... #staytuned
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[WASAMISÙ LAMPONE E PISTACCHIO]
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Sarà che non ho mai mangiato un tiramisù "vero" perché non mi piace il mascarpone... Ora che ho iniziato a sperimentare queste varianti del tiramisù per la colazione, chi mi ferma più 🙈

💥 Ingredienti 💥
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🔸3 Wasa integrali di @wasadeutschland
🔸25 gr di Philadelphia Active di @philadelphiaitalia
🔸70 gr di yogurt greco bianco
🔸Latte di cocco (o altro latte vegetale) @alpro qb
🔸6-7 lamponi
🔸Un cucchiaino di crema spalmabile al pistacchio @pronutritionitaly - presa da @vitaminstoresanlazzarodisavena
🔸Granella di pistacchio qb
🔸4 lamponi per decorare
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👉 Procedimento 👈
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◾Riscaldare 30 secondi al microonde il latte di cocco
◾Mescolare il Philadelphia active con lo yogurt in una ciotolina fino ad ottenere un composto omogeneo
◾Aggiungere 6-7 lamponi nel composto e frullare il tutto (io ho usato il Bimby vel 8-10 per 6 secondi)
◾Aggiungere 2-3 gtt di dolcificante (tic) nel composto (facoltativo)
◾Bagnare un wasa nel latte di cocco e metterlo come base nel piatto
◾Stendere uno strato del composto sul wasa
◾Bagnare il secondo wasa nel latte di cocco e stendere un altro strato del composto
◾Ripetere la procedura
◾Spolverare la granella di pistacchio sopra e mettere i 4 lamponi come decorazione.
◾Aggiungere la crema spalmabile al pistacchio
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🌙 Mettere in frigo la notte 🌙
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Gustare la mattina a colazione 😋
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❗I Wasa, a differenza delle fette biscottate, devono rimanere leggermente più a lungo nel latte in modo che si ammorbidiscano❗
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[MANGIARE LA FRUTTA FA BENE... MA QUANTA? ]
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La FRUTTA é un alimento ricco di sostanze nutritive❗
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Contiene:
😍 Vitamine
😍 Sali minerali
😍 Fibra
😍 Antiossidanti
😍 Acqua
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➡️ Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura è fondamentale per la prevenzione cardiovascolare🤓
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‼️Si consigliano 5 PORZIONI di frutta e verdura al giorno: 2 di verdura e 3 di frutta ‼️
(per una porzione di frutta si intende un frutto grande o 2 frutti piccoli - es. 2 prugne)
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⚠️ Attenzione agli ECCESSI ⚠️
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👉 La frutta contiene naturalmente zuccheri, nello specifico contiene FRUTTOSIO, un monosaccaride che nel nostro organismo viene trasformato in GLUCOSIO
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E cosa fa il glucosio ❓
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📌 Fa aumentare la GLICEMIA... ➡️ AUMENTA L'INSULINA, che aumenta l'infiammazione 😞
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📌 Inoltre, mangiare troppa frutta può creare GONFIORE ADDOMINALE, fermentazione e alterazione della consistenza delle feci‼️
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Non voglio dire che mangiare la frutta fa male, ma vale sempre il discorso delle QUANTITÀ ⚠️‼️
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QUALE FRUTTA ❓❓
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👉 Frutta di STAGIONE, perché:
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✔️ È quella di cui abbiamo bisogno in quel periodo dell'anno: ad esempio le arance (sono di stagione in inverno) sono ricche di vitamina C che stimola il sistema immunitario contro le malattie invernali; l'anguria d'estate é ricca di acqua per contrastare la disidratazione per le alte temperature
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✔️ È più ricca di sostanze nutritive
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✔️ Più buona, più gustosa e più profumata
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✔️ Ha un minor impatto sull'inquinamento: la frutta non di stagione è d'importazione quindi compie un lungo viaggio per arrivare nella tua casa
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QUANDO MANGIARLA❓❓
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A fine pasto o come spuntino? ➡️ Guarda le storie in evidenza per scoprirlo😉
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[OSTEOPOROSI]
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📌 L'OSTEOPOROSI è una malattia caratterizzata da variazioni qualitative della massa ossea, con un AUMENTO del rischio di FRATTURE
➡️ In parole semplici: si verifica un INDEBOLIMENTO DELLE OSSA per una diminuzione dei minerali presenti (demineralizzazione)
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Il deposito dei minerali a livello osseo ha un picco intorno ai 20-25 anni, dopo si verifica una naturale riduzione.
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🔥 È importante la PREVENZIONE🔥
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❗Certe cose non si possono cambiare❗
L'osteoporosi, infatti, è più frequente :
👉 Nel sesso FEMMINILE
👉 Nella MENOPAUSA quando si registra una diminuzione degli estrogeni
👉 In chi é SOTTOPESO
👉 Se c'è FAMILIARITÀ
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➡️ Bisogna cambiare lo STILE DI VITA 😎 ⬅️
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Possono influire negativamente sulla salute dell'osso :
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😏 Una cattiva alimentazione con scarsa assunzione di vitamina D e Calcio
😏 Uno stile di vita sedentario
😏 L'abuso di alcol
😏 Il fumo
😏 Il consumo eccessivo di sale e caffè
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Come agire ❓❓
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✔️ Pratica attività fisica ANAEROBICA (sollevare pesi stimola l'osso)
✔️ Limita il consumo di alcol, caffè e sale
✔️ Cura l'alimentazione, assumendo
🔸 CALCIO
🔸 VITAMINA D
🔸 PROTEINE
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📍 Il CALCIO negli alimenti si trova nei latticini ma non solo: lo trovi nei crostacei, nelle seppie, nelle crucifere, nelle uova, nei fichi e nei fagioli
📍Per garantire l'assorbimento del calcio dagli alimenti, è necessaria la VITAMINA D insieme ad un'adeguata assunzione di PROTEINE ❗
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[IL PESO DELLA BILANCIA NON TI DICE TUTTO]
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Da sempre, quando si pensa alla dieta, il primo desiderio è quello di vedere diminuire quel numerino sulla bilancia...
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MA è davvero così importante ❓
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La risposta è NO
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➡️ Il peso corporeo comprende :

✔️ La MASSA GRASSA: costituita da grasso essenziale (presente nei tessuti nervosi, nel midollo osseo, sotto la pelle e nei diversi organi) e da grasso di deposito, che è una riserva di energia.
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✔️ La MASSA MAGRA: costituita da muscoli, tessuti, organi e scheletro; chimicamente, invece, è composta da proteine, acqua, minerali e glicogeno.
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⭕ Il numero che leggi sulla bilancia⭕
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🙄 NON TI dà queste informazioni 🙄
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Facciamo un esempio: togli pane, pasta, riduci i grassi e cominci a perdere peso...
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In realtà, non stai PERDENDO grasso, ma prevalentemente MUSCOLI e LIQUIDI 😱
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⚠️ Se diminuisce la massa muscolare,
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➡️ avrai una DIMINUIZIONE del tuo METABOLISMO
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quindi
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➡️ Il tuo corpo CONSUMERÀ MENO CALORIE per funzionare
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Inoltre, il peso corporeo può subire OSCILLAZIONI anche di 0,5-2 kg in più o in meno‼️
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Questo può dipendere
🔺Dalla mancanza di sonno
🔺Dall'assunzione di cibi elaborati,
🔺Da viaggi lunghi
🔺Dallo stress (il corpo aumenta il rilascio del CORTISOLO che fa trattenere più liquidi)
🔺Dalla regolarità intestinale
🔺Dal ciclo mestruale
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Qual è la soluzione ❓❓❓
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Per capire se la tua alimentazione e il tuo allenamento stanno dando i risultati desiderati, é più importante valutare
🔴 LA COMPOSIZIONE CORPOREA 🔴
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Gli STRUMENTI più utili della bilancia sono:
😉 Misure antropometriche
😉 Plicometria
😉 Bioimpedenzometria
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L'obiettivo è
😎 ridurre la massa grassa
😎 mantenere o aumentare la massa magra
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⛔SENZA DIETE INSOSTENIBILI E POCO SALUTARI
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RICORDA I CHILI NON SONO TUTTO 😉
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A cosa devi dare importanza ❓
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🌹Come ti senti?
🌹Come ti stanno i vestiti?
🌹Come ti vedi?
🌹Hai energia durante il tuo allenamento?
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[GRASSI E SPORT]
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Quando si parla dimagrimento (inteso come riduzione del grasso corporeo) e quindi di ricomposizione corporea, spesso si pensa che sia necessario ridurre il più possibile i grassi🤔
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Un po' come quando si comincia una dieta fai da te e si elimina il pane e la pasta...
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⛔ É SBAGLIATO ⛔
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👉 I grassi svolgono diverse funzioni nel nostro organismo e anche nell'alimentazione dello sportivo non vanno trascurati :
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✔️ Sono una fonte di ENERGIA: ricorda, se fai esercizio fisico, hai bisogno di energia 😉
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✔️ Danno un SENSO DI SAZIETÀ
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✔️ ABBASSANO L'INDICE GLICEMICO del PASTO: in questo modo, diminuisce anche la risposta insulinica (➡️ migliora la composizione corporea e riduce l'accumulo di tessuto adiposo nel giro vita)
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✔️ Permettono l'assorbimento delle VITAMINE LIPOSOLUBILI
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✔️ Favoriscono L'EQUILIBRIO ORMONALE: sono importanti per la sintesi degli ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, progesterone..) e tiroidei
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✔️Costituiscono le MEMBRANE CELLULARI e quindi hanno un ruolo chiave nel metabolismo della cellula, compresa la cellula muscolare❗
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Quali grassi preferire ❓
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🤗 Frutta secca (attenzione alle quantità, perché è densamente calorico)
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🤗 Olio EVO (extravergine d'oliva)
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🤗 Avocado
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🤗 Pesce ricco di Omega 3 (Salmone, merluzzo, sgombro, tonno)
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🤗 Uova
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🤗 Semi oleosi
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⚠️Attenzione ⚠️
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Evita di consumare cibi grassi subito prima dell'allenamento ➡️ questo perché richiedono più tempo per essere digeriti 😉
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[CHEESECAKE DIETETICO NEL BICCHIERE]
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Oggi riprendo ufficialmente il lavoro dopo le ferie e, per colazione, ho deciso di preparare uno dei miei dolci preferiti 😋
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👉 Ingredienti:
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🔸25 gr farina d'avena (io ho usato Breakfast Oatmeal gusto biscotto di @vitaminstoresanlazzarodisavena )
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🔸 100 ml di acqua
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🔸100 gr di yogurt greco dolcificato a piacere
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🔸2 cucchiaini di marmellata ai frutti di bosco @rigonidiasiago
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🔸Frutti di bosco a piacere
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👊 Procedimento:
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➡️ PRIMO STRATO: riscaldare in un pentolino, a fuoco basso, la farina d'avena con l'acqua, fino a che non si addensa il tutto.
👉 Mettere il preparato alla base del bicchiere
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➡️ SECONDO STRATO: aggiungere nel bicchiere lo yogurt dolcificato a piacere
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➡️ TERZO STRATO: rendere la marmellata più liquida riscaldandola in un pentolino a fuoco basso
👉 Versare il preparato nel bicchiere e aggiungere qualche frutto di bosco per la guarnizione 😉
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😎 Mettere in frigo la notte
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😎 Da gustare al mattino per colazione 😋
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Per info o per prendere un appuntamento:
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✉️ michela.portaluri@gmail.com
📞 3924665058
📌 www.michelaportaluri.com
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[COME SI PULISCONO LE VONGOLE?]
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Oggi per pranzo ho preparato gli spaghetti alle vongole veraci 😋
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Il trucco per una corretta pulizia delle vongole❓
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Lasciarle in ammollo una notte (se le prepari per cena, va bene anche tutto il pomeriggio) in acqua fredda con il sale grosso 😉
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👉 70 gr di sale grosso per 1 litro d'acqua
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Dopo, sciacquale sotto l'acqua corrente e picchietta le conchiglie su un tagliere😉
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Buona domenica a tutti🤩
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[ALIMENTAZIONE ANTINFIAMMATORIA]
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Nei post precedenti, ho parlato di quanto è importante tenere a bada l'infiammazione nel nostro corpo.
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Questo aspetto ricopre un ruolo centrale in caso di ENDOMETRIOSI o PCOS
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❓Cos’è l’infiammazione❓
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È un processo che è alla base della maggior parte delle patologie che colpiscono l’uomo (diabete, patologie cardiovascolari, obesità,
patologie autoimmuni... ).
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➡️ In realtà questo processo è fondamentale per il mantenimento del nostro stato di salute perché, senza l’infiammazione, saremmo vulnerabili alle infezioni e le ferite non riuscirebbero a guarire.
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👌Nella condizione ottimale, l’infiammazione si attiva e poi si risolve da sola.
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😞 Il problema nasce quando non si disattiva e il processo infiammatorio permane nel tempo: si viene a creare la cosiddetta INFIAMMAZIONE SILENTE.
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❓La nostra alimentazione può “infiammare” il nostro corpo❓
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💥SI💥
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⚠️ASSUMERE TROPPE CALORIE
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⚠️ ASSUMERE TROPPI CARBOIDRATI
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⬇️ DETERMINA ⬇️
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un AUMENTO DELL'INSULINA, che attiva i processi infiammatori ⚠️
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Come agire quindi ❓
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✔️ Distribuisci correttamente i macronutrienti: carboidrati proteine e grassi devono essere presenti nella dieta di tutti i giorni.
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✔️ Evita di consumare i carboidrati da soli ma accompagnali con le proteine e/o con i grassi.
➡️ I carboidrati mangiati da soli (es. Pasta condita con il pomodoro a pranzo) aumentano l’insulina che peggiora l’infiammazione ‼️
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✔️ Consuma con moderazione LATTE e DERIVATI che possono aumentare il livello di INSULINA
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✔️ Scegli proteine di qualità
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✔️ Valuta l'integrazione di OMEGA 3 (👉 per saperne di più vai a leggere il post)
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[MANGI SEMPRE LE STESSE COSE? ]
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Nella quotidianità o quando inizi la dieta, parti sempre con le migliori intenzioni ma dopo un po' ti ritrovi a mangiare sempre le stesse cose...
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Ti è capitato ❓
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Petto di pollo alla piastra, uova sode, insalata mista, orzo con i piselli...
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Sono alcuni esempi di come la tua alimentazione può diventare MONOTONA😞
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In realtà, è importante VARIARE le scelte alimentari, perché:
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✔️ Ti aiuterà a MANGIARE CON GUSTO
✔️ Non ti annoierai
✔️ Sarai sempre stimolato a seguire un'alimentazione sana e corretta
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Anche perché NON ESISTONO CIBI PROIBITI in ASSOLUTO‼️
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Ad esempio, gli affettati o la carne rossa (tra gli alimenti più demonizzati), mangiati con moderazione, non hanno effetti negativi sulla salute.
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Cosa puoi fare quindi ❓
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🤗 Cambia le modalità di COTTURA (al forno, alla piastra, al vapore, bollito)
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🤗 Inserisci le VERDURE nella preparazione dei tuoi piatti (una frittata con gli spinaci é molto più gustosa di due uova sode, giusto? 😉)
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🤗VARIA le PROTEINE nel corso della settimana
🔸Carne bianca: 2 volte a settimana
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🔸Pesce: 3 volte a settimana
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🔸Tonno o sgombro: massimo 2 volte a settimana (per il contenuto di mercurio)
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🔸Latticini: 1-2 volte a settimana
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🔸Uova: 3-4 uova a settimana
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🔸Salmone affumicato: 1 volta a settimana (da limitare per il contenuto dei grassi)
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🔸Legumi: 2-3 volte a settimana
(SOLO SE ACCOMPAGNATI DAI CEREALI: se non sai il perché ➡️ corri a leggere il post 😎)
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🔸Affettati: 1-2 volte a settimana
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👉 Se riesci a variare e a rispettare queste frequenze settimanali, vedrai che sarà molto più piacevole mangiare sano 🤩
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